إضطرابات النوم و كيفية الوقاية منها
للحصول على نوم هادئ لابد لنا أن نعرف أولا ماهي الإضطرابات التي قد تصاحب نومنا، ولا بد أن ندرك أن إضطرابات اﻟﻨﻮم متعددة و مختلفةو لكل منها أثر و أسباب حدوثها، فقد نجدها ﻋﻨﺪ اﻷﻃﻔﺎل كما قد نجدها عند اﻟﻜﺒﺎر، نستطيع ذكرها كما يلي: الكوابيس، اﻟﻔﺰع اﻟﻠﻴﲇ، السير ﺧﻼل اﻟﻨﻮم واﻷرق.
في هذا الموضوع نحن نحاول أن نبين هذه الإضطرابات حتى تستطيع التفريق بينها خاصة إذا كنت تعاني من واحد من هذه الإضطرابات، أو كان لديك صديق أو فرد من عائلتك لديه صعوبة في تحقيق نوم هادئ بسبب هذه الإضطرابات.
1- اﻟﻔﺰع الليلي
هذا الإﺿﻄﺮاب منتشر لدى اﻷﻃﻔﺎل بصورة كبيرة، فهو يظهر عند ﻋﻤﺮ السنتين وﻗﺪ يبقى مع الطفل حتى ﻋﻤﺮ اﻟﺴﺒﻊ ﺳﻨﻮات، لكنه ينتهي ﰲ مرحلة اﳌﺮاﻫﻘﺔ. ﻳﺤﺪث اﻟﻔﺰع اﻟﻠﻴﲇ دائما خلال الساعات اﻷوﱃ من نوم الطفل حين ﻳﺴﺘﻴﻘﻆ اﻟﻄﻔﻞ فزعا عندما يرى ﺣﻠﻢ ﻣﺰﻋﺞ فيبكي وﻳﺼﺎب ﺑﺎﻟﺘﻌﺮق ﻣﻊ ﺗﺴﺎرع ﰲ ﴐﺑﺎت قلبه وﺗﺰاﻳﺪ ﰲ اﻟﺘﻨﻔﺲ وﻗﺪ ﻳﺼﺎب اﻟﻄﻔﻞ ﺑﺎﻟﻬﻼوس اﻟﺒﴫﻳﺔ واﻟﺴﻤﻌﻴﺔ ﻓﻴﺘﺨﻴﻞ أﺷﺒﺎﺣﺎً أو ﺣﻴﻮاﻧﺎت ﻣﻔﱰﺳﺔ، وﻳﻜﻮن ﻣﺸﻮش اﻟﻔﻜﺮ غير واع بمن ﺣﻮﻟﻪ.
في هذه الحالة ﻳﺼﻌﺐ إﻳﻘﺎﻇﻪ وﺗﺘﻌﺬر إﻋﺎدﺗﻪ إﱃ ﺣﺎﻟﺔ اﻟﻴﻘﻈﺔ اﻟﺘﺎﻣﺔ إﻻ ﺑﻌﺪ مرور ﺧﻤﺲ دقائق أو أكثر. وﻋﻨﺪﻣﺎ ﻳﺴﺘﻴﻘﻆ ﻣﻦ هذه الحالة ﻳﻌﺠﺰ ﻋﻦ إﻋﻄﺎء ﺗﻔﺎﺻﻴﻞ ﻣﺎ ﺣﺪث ﻣﻌﻪ ﰲ أﻏﻠﺐ اﻷﺣﻴﺎن، وﻳﻌﻮد ﺑﻌﺪﻫﺎ إﱃ اﻟﻨﻮم اﻟﻄﺒﻴﻌﻲ ﻣﺒﺎﴍة وﻳﺴﺘﻴﻘﻆ ﺻﺒﺎﺣﺎً ﻧﺎﺳﻴﺎً ﻣﺎ ﺣﺪث ﻣﻌﻪ ﰲ اﻟﻠﻴﻞ.
2- الكوابيس
تحدث الكوابيس في الفترة الثانية من النوم فهي تعتبر تجربة مخيفة يمر بها الفرد أﺛﻨﺎء اﻟﻨﻮم، لكن في هذه الحالة ﻳﺴﺘﻴﻘﻆ الطفل ﻣﺴﺘﻌﻴﺪاً إدراﻛﻪ التام اﻟﺼﺤﻴﺢ. بينما خلال فترة اﻟﻜﺎﺑﻮس ﻓﺈن الفرد ﻗﺪ ﻳﱧ و يصدر أصوات تدل على الألم وﻳﻘﻮم ﺑﺤﺮﻛﺎت دﻓﺎﻋﻴﺔ، في هذه الحالة وﻋﻨﺪﻣﺎ ﻳﺴﺘﻴﻘﻆ الفرد نجده ﻳﺴﺘﻄﻴﻊ أن ﻳﻘﺺ لنا اﻟﺤﻠﻢ اﻟﺬي أﻓﺰﻋﻪ و أيقظه كما ﻳﺘﻌﺮف ﻋﲆ ﻛﻞ اﻷﺷﺨﺎص المحيطين به. فهو لا يمر بالهلاوس السمعية ولا البصرية، لكن تستمر فترة اليقظة مدة طويلة في بعض الأحيان ﻣﻊ أن ﻓﱰة الكابوس ﻻ ﺗﺘﻌﺪى الدقيقتين، حيث ﴍح العلماء أن اﻟﻜﻮاﺑﻴﺲ ﻫﻲ ﺣﺎﻟﺔ ﻃﺒﻴﻌﻴﺔ ﻋﻨﺪ اﻷﻃﻔﺎل وﻣﺮﺗﺒﻄﺔ بمرحلة ما ﻣﻦ ﻣﺮاﺣﻞ ﻋﻤﺮﻫﻢ و نموهم، و ترتبط دائما بتجارب مخيفة
عاشها اﻟﻄﻔﻞ ﻣﺜﻞ اﻟﻌﻨﻒ ﻋﲆ اﻟﺘﻠﻔﺰﻳﻮن و أفلام الكرتون، لأن الأطفال في سنواتهم الأولى لا يميزون بين الواقع و الخيال بحيث يرون الكوابيس ﺗﻬﺪﻳﺪاً لأمنهم وﻟﺘﻘﺪﻳﺮ ذاتهم اﻟﻄﻔﻞ، هذا يا يسبب للطفل ألما نفسيا.
3- المشي أثناء النوم
هذا الاضطراب أيضا يعتبر من الحالات اﻟﺸﺎﺋﻌﺔ ﻋﻨﺪ اﻷﻃﻔﺎل و يمر بها ﺣﻮاﱄ 30% ﻣﻦ اﻷﻃﻔﺎل ﻣﺎ بين 5 و 7 ﺳﻨﻮات وﺗﺨﺘﻔﻲ ﰲ ﻣﺮﺣﻠﺔ اﳌﺮاﻫﻘﺔ، ﻳﺘﺤﺪد ﻫﺬا اﻹﺿﻄﺮاب ﺑﺄﻧﻪ ﻳﺤﺪث ﺧﻼل اﻟﺜﻠﺚ اﻷول ﻣﻦ اﻟﻠﻴﻞ أي ﺑﻌﺪ ﺣﻮاﱄ 3 ﺳﺎﻋﺎت أو أﻗﻞ ﻣﻦ ﻧﻮﻣﻪ. ﺣﻴﺚ ﻳﺼﺤﻮ وﻫﻮ ﻓﺎﺗﺢ ﻋﻴﻨﻴﻪ أو مغمضهما ﻧﺼﻒ إغماضة وﻳﺒﺪأ ﰲ اﳌﴚ أو اﻟﺘﺠﻮال، ﻣﻨﻬﻢ ﻣﻦ ﻳﺬﻫﺐ إﱃ الحمام، أو إﱃ اﳌﻄﺒﺦ وﻳﺄﻛﻞ، وﻣﻨﻬﻢ
ﻳﻔﺘﺢ ﺧﺰاﻧﺔ اﳌﻼﺑﺲ، وﻣﻦ اﳌﻤﻜﻦ أن ﻳﺨﺮج ﻣﻦ ااﳌﻨﺰل وﻗﺪ ﻳﺘﻌﺮض ﻟﻸذى واﻟﺴﻘﻮط واﻟﻜﺪﻣﺎت واﻟﺠﺮوح.
واﻟﻔﺮد ﻋﻨﺪﻣﺎ يمشي أﺛﻨﺎء ﻧﻮﻣﻪ ﻳﺘﻤﻴﺰ ﺑﻔﺮاغ وﺟﻬﻪ ﻣﻦ التعبير وﻟﻜﻨﻪ ﰲ اﻟﻮﻗﺖ ﻧﻔﺴﻪ ﻳﺴﻤﻊ إذا ﺣﺪّﺛﻪ أﺣﺪ وﻗﺪ ﻳﺴﺘﺠﻴﺐ ﻟﻜﻼم ﻣﻦ ﺣﻮﻟﻪ ﺑﺄن ﻳﻌﻮد إﱃ ﴎﻳﺮه وﻳﺘﺎﺑﻊ ﻧﻮﻣﻪ وﻗﺪ ﺗﺴﺘﻐﺮق ﻫﺬه اﻟﻨﻮﺑﺔ ﻋﺎدة ﺑﻀﻊ دﻗﺎﺋﻖ ﻗﺪ ﺗﺼﻞ إﱃ ﻧﺼﻒ ﺳﺎﻋﺔ وﻣﻦ اﻟﺼﻌﺐ ﺟﺪاً إﻳﻘﺎظ اﻟﻔﺮد ﺧﻼل ﻧﻮﺑﺔ اﳌﴚ أﺛﻨﺎء اﻟﻨﻮم، وﻋﻨﺪ إﻧﺘﻬﺎء اﻟﻨﻮﺑﺔ ﻳﺼﺤﻮ م تﺎﻣﺎً وﻫﻮ ﻻ ﻳﺘﺬﻛﺮ ﻣﺎ ﺟﺮى ﻣﻌﻪ وإذا ﺗﺬﻛﺮ ﺑﻌﺾ اﻷﻣﻮر اﻟﻌﺎﻣﺔ ﻓﻬﻮ ﻻ ﻳﺴﺘﻄﻴﻊ اﺳﱰﺟﺎع ﺗﻔﺎﺻﻴﻞ ﻣﺎ ﺣﺪث.
ﺗﻌﺘﱪ وﻇﻴﻔﺔ اﳌﴚ أﺛﻨﺎء اﻟﻨﻮم ﻣﺜﻠﻬﺎ ﻣﺜﻞ وﻇﻴﻔﺔ اﻷﺣﻼم وﻫﻲ ﺗﻌﱪ قلق و رغبات نفسية ﻣﻜﺒﻮﺗﺔ ﻗﺪ ﻳﺸﻌﺮ اﻟﻔﺮد ﺑﺄﻧﻪ ﻣﻬﻤﻞ وﻳﺴﻌﻰ إﱃ ﻟﻔﺖ اﻟﻨﻈﺮ، أو أﻧﻪ يعاني ﻣﻦ ﴏاع وﺗﻮﺗﺮ أو ﺣﺮﻣﺎن
أو ﻧﺒﺬ أو ﺣﺘﻰ ﻣﺸﺎﻋﺮ الغيرة، ﰲ ﻫﺬا اﻹﺗﺠﺎه ﻳﻜﻮن اﳌﴚ أﺛﻨﺎء اﻟﻨﻮم رد ﻓﻌﻞ ﻋﲆ ﻣﺎ ﻳﻨﺘﺎب اﻟﻔﺮد ﻣﻦ ﻗﻠﻖ ﻧﻔﴘ.
وﻣﻦ ﻣﺴﺒﺒﺎت ﻧﻮﺑﺔ اﳌﴚ أﺛﻨﺎء اﻟﻨﻮم اﻷﺣﻼم اﳌﺰﻋﺠﺔ أو ﺣﺎﻻت اﻟﺮﻋﺐ أﺛﻨﺎء اﻟﻨﻮم مما ﻳﺠﻌﻞ اﻟﻄﻔﻞ ﻳﻘﻮم ﻣﻦ ﴎﻳﺮه و يسير وﻫﻮ ﰲ ﺣﺎﻟﺔ اﻟﻨﻮم إﱃ ﻏﺮﻓﺔ أﻫﻠﻪ. وﻣﻦ ﻣﻨﻄﻠﻖ أن ﻧﻮﺑﺔ اﳌﴚ أﺛﻨﺎء اﻟﻨﻮم ﻫﻲ إﺿﻄﺮاب ﻟﻺﺣﺴﺎس ﰲ اﻟﻼوﻋﻲ ﻟﻬﺬا ﻗﺪ ﺗﺘﺄﺛﺮ ﺑﺎﻟﺤﺎﻟﺔ اﻟﻨﻔﺴﻴﺔ أو ﺣﺘﻰ اﻟﻌﻀﻮﻳﺔ ﻟﻠﻔﺮد ﻓﻬﻮ ﻳﻨﻬﺾ ويسير ﺗﺠﺎه ﻫﺪف معين دون أن ﻳﺸﻌﺮ بما ﻳﻘﻮم ﺑﻪ، وﻣﻦ اﳌﺤﺘﻤﻞ ﺟﺪاً ﺣﺪوث ﻫﺬه اﻟﻨﻮﺑﺔ ﻧﺘﻴﺠﺔ وﺟﻮد إﻟﺘﻬﺎب معين ﰲ اﻟﺠﺴﻢ ﻳﺴﺒﺐ إرﺗﻔﺎﻋﺎً ﺷﺪﻳﺪاً ﰲ درﺟﺔ اﻟﺤﺮارة خلال اﻟﻨﻮم.
4- الأرق
و هو ذهاب النوم عن الفرد ويحدث غالبا ﻋﻨﺪﻣﺎ ﻳﺘﻌﺮض اﻟﻔﺮد إﱃ ﺗﻮﺗﺮ ﻧﻔﴘ ﺷﺪﻳﺪ وﳌﺪة ﻃﻮﻳﻠﺔ، لأن ﺟﻬﺎز اﻹﺛﺎرة ﻳﺴﺘﺠﻴﺐ ﻟﻠﻨﺸﺎط اﳌﺘﺰاﻳﺪ وﻳﺼﺒﺢ اﻟﻨﻮم أكثر ﺻﻌﻮﺑﺔ. وإذا اﺳﺘﻤﺮ اﻟﺘﻮﺗﺮ اﻟﻨﻔﴘ ﻟﻌﺪة أﺳﺎﺑﻴﻊ ﻗﺪ ﺗﺘﺪاﺧﻞ ﻋﻮاﻣﻞ أﺧﺮى ﺗﺴﺒﺐ اﻷرق، مما ﻳﺪﻓﻊ اﻟﻔﺮد إﱃ ﺗﻨﻮﻳﻢ ﻧﻔﺴﻪ ﺑﺎﻹﻛﺮاه وهذا ما ﻳﺰﻳﺪ ﻧﺴﺒﺔ اﻟﺘﻮﺗﺮ ﻟﺪﻳﻪ وﻳﻌﺰز اﻷرق. ﻣﻊ أن اﻟﻌﻜﺲ ﺻﺤﻴﺢ إن ﻋﺪم اﻹهتمام ﺑﺎﻷرق ﻳﺴﻬﻞ ﻋﻤﻠﻴﺔ اﻟﻨﻮم أي أن إﺗﺨﺎذ ﻗﺮار اﻟﻨﻮم ﻗﴪاً ﻣﻦ ﺷﺄﻧﻪ أن ﻳﺰﻳﺪ اﻷرق ﺑﻔﻌﻞ اﻟﺘﻮﺗﺮ اﻟﻨﻔﴘ. ﻓﺎﻹﺳﺘﻠﻘﺎء ﻋﲆ اﻟﴪﻳﺮ ﺑﻬﺪف اﻹﺳﱰﺧﺎء حين ﻻ ﻧﺸﻌﺮ ﺑﺎﻟﻨﻌﺎس ﻳﺆدي إﱃ اﻟﺘﻮﺗﺮ و يمنع اﻟﻨﻮم، واﻷﻓﻀﻞ إﺷﻐﺎل اﻟﻔﺮد ذاﺗﻪ ﺑﺄي ﳾء ﺣﺘﻰ ﻳﺪاﻫﻤﻪ اﻟﻨﻌﺎس ﻓﻴﺪﺧﻞ إﱃ اﻟﴪﻳﺮ ﺑﻬﺪف اﻟﻨﻮم؛ وﻟﻠﻤﻼﺣﻈﺔ إن اﻟﺨﻮف ﻣﻦ اﻷرق ﻏﺎﻟﺒﺎً ﻣﺎ ﻳﻜﻮن بمثابة ﺗﻮﻗﻊ ﻟﻪ. وﻗﺪ ﻳﺤﺪث أﻏﻠﺐ اﻷﺣﻴﺎن وﺗﺘﻌﺪد أﻧﻮاع اﻷرق وﻣﻨﻬﺎ:
- اﻷرق المؤقت و هو يستمر لمدة تقل عن ثلاثة أسابيع يحدث نتيجة توتر حاد أو ظروف و تجارب معينة ﺗﻌﻴﻖ اﻟﻨﻮم. لكن ﻗﺪ ﻳﻜﻮن اﻷرق ﻣﺴﺘﻤﺮاً بمعنى ﻗﺪ ﻳﺘﻌﺪى 3 أﺳﺎﺑﻴﻊ وﻫﻮ ﻳﱰاﻓﻖ ﻣﻊ ﻗﻠﻖ وﺗﻮﺗﺮ ﺷﺪﻳﺪ ﻗﺪ ﻳﺼﻞ إﱃ اﻹﻛﺘﺌﺎب ﻧﺘﻴﺠﺔ إﺿﻄﺮاﺑﺎت ﻋﺎﻃﻔﻴﺔ أو ﺣﺘﻰ أﻣﺮاض ﺟﺴﺪﻳﺔ. و ما يميز ﻫﺬا اﻷرق هو أن نجده مصحوبا باﺳﺘﻴﻘﺎﻇﺎت كثيرة وﻣﺘﻜﺮرة أﺛﻨﺎء اﻟﻠﻴﻞ ﻣﻊ صحو ﺑﺎﻛﺮ ﺟﺪاً وﻻ ﺗﺰول ﺣﺎﻟﺔ اﻷرق ﻫﺬه إﻻّ ﺑﺰوال ﺣﺎﻟﺔ اﻹﻛﺘﺌﺎب اﳌﺴﺒﺒﺔ ﻟﻪ.
وﻣﻦ المحتمل أن يترافق الأرق بتعاطي أدوية تؤثر على مزاج الفرد تسبب اﻷرق
واﺿﻄﺮاب اﻟﻨﻮم. و بعدها يأتي دور اﻹﺿﻄﺮاﺑﺎت اﻟﺠﺴﺪﻳﺔ وﻣﺎ ﺗﺴﺒﺒﻪ ﻣﻦ اﺿﻄﺮاب ﰲ اﻟﻨﻮم ﺑﻌﴪ اﻟﺘﻨﻔﺲ ﻣﺜﻼً أو اﻟﺘﻬﺎب اﳌﻔﺎﺻﻞ أو إﺿﻄﺮاب اﻟﺠﻬﺎز اﻟﻌﺼﺒﻲ اﳌﺮﻛﺰي، ﺑﺎﻹﺿﺎﻓﺔ إﱃ اﳌﺆﺛﺮات اﻟﺒﻴﺌﻴﺔ
ﻛﺎﻟﻀﻮﺿﺎء واﻟﺤﺮارة اﻟﺸﺪﻳﺪة أو اﻟﱪد أو اﻟﺮﻃﻮﺑﺔ.
أﻣﺎ أرق اﻟﻄﻔﻮﻟﺔ ﻓﻬﻮ ﻳﺮﺗﺒﻂ إرﺗﺒﺎﻃﺎً وﺛﻴﻘﺎً ﺑﺎﺿﻄﺮاب اﻟﺤﺮﻛﺔ اﻟﺰاﺋﺪة أو ﺻﻌﻮﺑﺎت اﻟﺘﻌﻠّﻢ وﺗﺘﻢ مساعدة
ﻫﺆﻻء اﻷﻃﻔﺎل ﻋﻦ ﻃﺮﻳﻖ أدوﻳﺔ ﺧﺎﺻﺔ بمقادير ﻗﻠﻴﻠﺔ ﻟﺪﻓﻌﻬﻢ ﻋﲆ ﺗﺨﻄﻲ أزﻣﺘﻬﻢ.
5- قواعد للوقاية من اضطرابات اﻟﻨﻮم و تحسين نوم عائلتك
1 ـ ﻳﺠﺐ أن ﻳﻜﻮن ﻣﻜﺎن اﻟﻨﻮم ﺑﻌﻴﺪاً ﻋﻦ اﻟﻀﺠﻴﺞ داﺧﻞ وﺧﺎرج اﻟﺒﻴﺖ.
2 ـ اﳌﺤﺎﻓﻈﺔ ﻋﲆ درﺟﺔ ﺣﺮارة ﻣﻌﺘﺪﻟﺔ داﺧﻞ ﻏﺮﻓﺔ اﻟﻨﻮم.
3 ـ ضرورة اﻹﻧﺘﺒﺎه إﱃ ﻧﻮﻋﻴﺔ اﻟﻔﺮاش ﻟﻴﺴﺎﻋﺪ اﻟﻄﻔﻞ ﻋﲆ اﻟﻨﻮم ﺑﺮاﺣﺔ.
4 ـ الحرص على ﺗﻐﺬﻳﺔ اﻟﻄﻔﻞ تغذية صحية، وﺗﺠﻨﺐ اﻟﻮﺟﺒﺎت اﻟﺜﻘﻴﻠﺔ ﻗﺒﻞ اﻟﻨﻮم، ﻣﻊ اﻹﻣﺘﻨﺎع ﻋﻦ أﻛﻞ اﻟﺴﻜﺮﻳﺎت وﴍب اﳌﴩوﺑﺎت اﻟﻐﺎزﻳﺔ ﻗﺒﻞ اﻟﻨﻮم ﻷﻧﻬﺎ ﺗﻌﺘﱪ ﻣﻨﺒﻬﺎت ﻟﻠﺠﻬﺎز اﻟﻌﺼﺒﻲ.
5 ـ ﻣﺴﺎﻋﺪة اﻟﻄﻔﻞ ﻟﻠﺪﺧﻮل ﰲ اﻟﻨﻮم ﺑﺮواﻳﺔ اﻟﻘﺼﺺ اﳌﺴﻠﻴﺔ ﻟﻪ.
6 ـ ﺗﻌﻮﻳﺪ اﻟﻄﻔﻞ ﻋﲆ اﻹﺳﺘﻘﻼل ﰲ اﻟﻨﻮم ﻣﻨﺬ ﻃﻔﻮﻟﺘﻪ.
7 ـ ﻋﺪم تغيير ﻣﻮاﻋﻴﺪ ﻧﻮم اﻟﻄﻔﻞ.
8 ـ ﻋﺪم ﻣﻌﺎﻗﺒﺔ اﻟﻄﻔﻞ ﺑﺎﻟﻨﻮم.
9 ـ ﻋﺪم ﺗﺨﻮﻳﻒ اﻟﻄﻔﻞ وﺗﻬﺪﻳﺪه إذا لم ﻳﻨﻢ، ﻣﻊ ﻋﺪم دﻓﻌﻪ إﱃ اﻟﻨﻮم إذا مل ﻳﺸﻌﺮ ﺑﺎﻟﺤﺎﺟﺔ ﻟﻪ.
10ـ ﻋﺪم إﻳﻘﺎظ اﻟﻄﻔﻞ ﻣﻦ ﻧﻮﻣﻪ وﻻ ﻟﺴﺒﺐ ﻣﻦ اﻷﺳﺒﺎب.
11ـ ﺗﺠﻨﺐ اﻟﻘﻴﻠﻮﻟﺔ اﻟﻄﻮﻳﻠﺔ ﻟﻠﻄﻔﻞ ﰲ ﻓﱰة ﺑﻌﺪ اﻟﻈﻬﺮ.
12ـ اﻟﺒﻘﺎء ﺑﺠﺎﻧﺐ اﻟﻄﻔﻞ ﺣﺘﻰ ﻳﻐﻔﻮ واﻹﻧﺴﺤﺎب اﻟﺘﺪرﻳﺠﻲ ﻣﻦ ﻏﺮﻓﺔ اﻟﻄﻔﻞ ﻣﻊ اﳌﺮور اﳌﺘﻜﺮر إﱃ ﻏﺮﻓﺔ اﻟﻄﻔﻞ وﺗﻘﺪﻳﻢ اﻟﺪﻋﻢ اﻟﻜﻼﻣﻲ ﻟﻪ إذا اﺿﻄﺮ الأمر.
13ـ ﻋﺪم ﺗﻌﺘﻴﻢ ﻏﺮﻓﺔ اﻟﻄﻔﻞ ﺑﺸﻜﻞ ﻛﲇ ّ ﻣﻊ ﺗﺮك ﺑﺎب اﻟﻐﺮﻓﺔ ﻣﻔﺘﻮﺣﺎً أو إﺿﺎءﺗﻬﺎ ﺑﻀﻮء صغير كي ﻧﺸﻌﺮه ﺑﺎﻷﻣﺎن.
14ـ ﻋﺪم السماح ﻟﻠﻄﻔﻞ ﺑﺎﻟﻨﻬﻮض ﻣﻦ ﴎﻳﺮه ﻟﻠﺬﻫﺎب إﱃ ﴎﻳﺮ واﻟﺪﻳﻪ.
15 ـ اﻟﺒﻘﺎء ﰲ ﻣﻜﺎن ﻗﺮﻳﺐ ﻣﻦ ﻏﺮﻓﺔ اﻟﻄﻔﻞ ﻟﻠﺘﺄﻛﺪ أﻧﻪ ﻣﺎ زال ﺑﺎﻗﻴﺎً ﰲ ﴎﻳﺮه، وﻋﻨﺪﻣﺎ ﻳﺘﻴﻘﻦ اﻟﻄﻔﻞ أﻧﻪ ﻟﻦ ﻳﺴﺘﻄﻴﻊ اﻟﻘﻴﺎم ﻣﻦ ﴎﻳﺮه وأن أﺣﺪاً ﻣﻦ واﻟﺪﻳﻪ ﻟﻦ يأتي إﻟﻴﻪ ﺳﻮف ﻳﻘﻨﻊ ﻧﻔﺴﻪ ﺑﺎﻟﻨﻮم.
16- اﻟﺘﺨﻔﻴﻒ من كل العوامل التي تمنع النوم كالضجيج وﺣﺮارة الغرفة المرتفعة و الامتناع عن شرب السوائل قبل النوم.
17-اﻹﻗﻼل من الوقت الذي نقضيه في الفراش و عدم النوم أكثر من حاجة الجسم للنوم كي نشعر ﺑﺎﻟﻨﺸﺎط واﻟﺴﻌﻲ إﱃ اﻹﺳﺘﻴﻘﺎظ ﻳﻮﻣﻴﺎً ﰲ ﻧﻔﺲ اﻟﻮﻗﺖ ﻷن ذﻟﻚ ﻳﺴﺎﻋﺪ ﻋﲆ ﺧﻠﻖ إﻳﻘﺎع ﻧﻮم ﺑﻴﻮﻟﻮﺟﻲ داﺧﲇ.
18-اﻹﻗﻼع عن تناول الكافيين، اﻟﻜﺤﻮل، واﻟﻨﻴﻜﻮتين ﻗﺒﻞ اﻟﻨﻮم ﻷﻧﻬﺎ ﺗﻌﺘﱪ ﻣﻦ اﳌﻨﺒﻬﺎت وﺗﻌﻴﻖ اﻟﻨﻮم أﻣﺎ اﻟﻜﺤﻮل ﻓﺘﺴﺒﺐ ﻧﻮﻣﺎً ﻣﺘﻘﻄﻌﺎً غير ﻣﺮﻳﺢ.
19-ممارسة الرياضة 20 دقيقة على الأقل قبل وفت النوم بحوالي 5 ساعات، مع الإنشغال بأي ﳾء كي ﻧﺒﺘﻌﺪ ﻋﻦ اﻟﻀﺠﺮ ﻷن ﻫﺬا الأخير ﻳﺰﻳﺪ ﻣﻦ اﻷرق.
20-إن اﻟﺠﻮع ﻣﻦ ﻣﺴﺒﺒﺎت اﻟﻨﻮم اﳌﻀﻄﺮب ﻟﻬﺬا ﻋﻠﻴﻨﺎ ﺗﻨﺎول ﻃﻌﺎمٍ ﺧﻔﻴﻒ ٍ ﻳﻜﻮن ﺳﻬﻞ اﻟﻬﻀﻢ ﻗﺒﻞ اﻟﺬﻫﺎب إﱃ اﻟﻨﻮم.
21-إذا ﻛﻨّﺎ غير ﻗﺎدرﻳﻦ ﻋﻦ اﻹﺳﺘﻐﻨﺎء ﻋﻦ اﻟﻘﻴﻠﻮﻟﺔ ﻓﱰة ﺑﻌﺪ اﻟﻈﻬﺮ ﻋﻠﻴﻨﺎ ﺗﻘﻠﻴﻠﻬﺎ ﻟﺘﺼﻞ إﱃ 20 أو 30 دﻗﻴﻘﺔ ﻛﺤﺪ أﻗﴡ.
22-ﻋﻨﺪ ﺷﻌﻮرﻧﺎ ﺑﺎﻷرق ﻳﺠﺐ ﻋﺪم إﺟﺒﺎر أﻧﻔﺴﻨﺎ ﻋﲆ اﻟﺘﻘﻠّﺐ ﰲ اﻟﴪﻳﺮ ﺑﻞ اﻷﻓﻀﻞ اﻟﻠﺠﻮء إﱃ اﻟﻘﺮاءة أو ﻣﺸﺎﻫﺪة اﻟﺘﻠﻔﺰﻳﻮن ﺣﺘﻰ ﻧﺸﻌﺮ ﺑﺎﻟﻨﻌﺎس.